Intuïtief eten is een wetenschappelijk onderbouwd kader dat in 1995 werd ontwikkeld door twee Amerikaanse diëtisten Evelyn Tribole en Elyse Resch. Tot op heden zijn er meer dan 150 studies die het kader van intuïtief eten ondersteunen. Tribole en Resch ontwikkelden 10 principes. Deze principes zijn handvaten om uit de dieetmentaliteit te stappen en weer te leren vertrouwen op het eigen lichaam.
Waarom dat nodig is? Omdat diëten – bewust minder of anders eten met als doel gewichtsverlies – de relatie met voeding en het lichaam schaadt. Bovendien werken diëten voor de meerderheid van de mensen niet op lange termijn. Waarom niet? Omdat we bij een dieet voedingskeuzes maken vanuit het hoofd. In plaats van stil te staan bij onze individuele noden. Het doel van intuïtief eten is dan ook: weer in verbinding komen met onze lichamelijke en emotionele noden. Het kader van intuïtief eten helpt je barrières weg te halen en vaardigheden te ontwikkelen. Zo kan je weer zonder oordeel kijken naar voeding en je lichaam. Intuïtief eten leert je voedingskeuzes maken waar jij blij en energiek van wordt.
De 10 principes zijn geen rigide regels maar flexibele handvaten waarmee je praktisch aan de slag kunt. Intuïtief eten is geen manier om te vermageren. Het kan zijn dat je gewicht verliest door intuïtief eten, het kan zijn van niet. De focus wordt gelegd op duurzaam gezond gedrag implementeren in het dagelijks leven. Gewicht is geen gedrag, en zo ook geen focus binnen dit kader.
Intuïtief eten is iets voor iedereen. Er zijn twee opties, ofwel eet jij nog steeds van nature intuïtief en sta jij goed in verbinding met jezelf. Ofwel heeft je relatie met eten en je lichaam schade opgelopen en helpen de 10 principes je om weer terug te keren naar je aangeboren capaciteit om te eten wat, wanneer en hoeveel goed is voor jou.
Even inzoomen op de basis.
Wij zijn van nature allemaal intuïtieve eters. Baby’s (ja ook jij vroeger!) worden geboren zonder oordelen over voeding. Goede of slechte voeding bestaat niet. Bovendien zijn baby’s geconnecteerd met het honger- en verzadigingssysteem. Ze huilen bij honger en weigeren de fles of borst bij verzadiging. Ze uiten hun emoties en bewegen op een manier die goed voelt.
De invloed van directe omgeving.
Naarmate de baby opgroeit naar peuter, kleuter en lagere school kind, pikt het boodschappen op uit de omgeving. Het kind leert steeds meer dat er een waarde wordt toegekend aan voeding. Gezond, ongezond, veel suiker, niet goed voor de tanden, vettig, veel vitamientjes, hier word je dik van,…. Het kind ontdekt dat sommige voeding beter is dan andere. Sommige kinderen leren door opvoeding dat ze niet mogen vertrouwen op hun lichaam. Bijvoorbeeld wanneer de ouder geen gehoord geeft aan het kind wanneer het aangeeft genoeg te hebben. Of wanneer ouders kinderen pushen het bord leeg te eten. Onrechtstreeks zeg je: ‘Ik weet beter dan jou wat je lichaam nodig heeft’. Ook wanneer we kinderen verplichten om te proeven wanneer ze er nog niet klaar voor zijn, kan dit een averechts effect hebben. Je laat je kind niet op eigen tempo ontwikkelen en ontdekken. Kinderen zien bovendien hoe ouders omgaan met voeding. Zo zitten ze op de eerste rij wanneer ouders op dieet zijn en anders eten. In de functie van rolmodel geven we veel meer mee aan onze kroost dan we denken. Wanneer we lichamen (dat van onszelf of anderen) bekritiseren zeggen we onrechtstreeks: ‘Je bent meer waardevol met een bepaalde lichaamsvorm of met een bepaald gewicht.’
Invloed van media en andere belangrijke figuren.
In de puberjaren loopt het voor veel jongeren mis. Ze lezen, horen of zien in verschillende media dat slank of gespierd zijn beter is. Ze zien dat de populaire klasgenoten een bepaalde lichaamsbouw hebben. Ook de hoofdpersonages in films en series hebben bepaalde lichaamsvormen en zijn succesvol. Jongeren zijn kwetsbaar. Ze zijn in volle ontwikkeling en twijfelen aan zichzelf. Een dieet wordt gestart of eetregels worden toegepast vanuit een drang naar goedkeuring of controle.
Mogelijks zien ze dat ouders of andere belangrijke figuren dit ook doen of gedaan hebben. Het is de normaalste zaak van de wereld om te eten op basis van wat een ander ons aanraadt (en of die persoon echt gekwalificeerd is vragen we ons niet af). Of het nu gaat om punten of calorieën tellen, of om het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen, deze rationele aanpak schaadt onze intuïtie. Het kan heel goed zijn dat je als tiener weinig blootgesteld werd aan deze boodschappen of voldoende veerkracht had. Je ging misschien pas als twintiger, dertiger of als vijftiger, voor het eerst bewust vanuit je hoofd eten. Het resultaat is hetzelfde. Je staat niet meer helemaal in verbinding met de noden van je lichaam.
Lichaam en geest betalen de tol.
Diëten, het wordt afgeschilderd als de normaalste zaak van de wereld. Zo zijn er honderden in omloop. Er zijn massa’s boeken over geschreven. De vermageringsindustrie is een biljoenen industrie. Vermageringsdiëten worden aangeraden door artsen zonder na te denken over de bijwerkingen. Veelal is het eerste dieet het startschot voor een ellelange lijdensweg. Fysiek en mentaal! Ik spreek hier over bewust minder eten met als doel gewichtsverlies. Wanneer er medische complicaties zijn (allergieën, intoleranties, nierfalen,…) is het een ander verhaal. We zien in onderzoek dat diëten en weer bijkomen (jojoën) heel wat negatieve gevolgen heeft zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, verlies van spiermassa, hoge bloeddruk, chronische ontstekingen, hartaandoeningen, beroertes en diabetes. Ook een verminderde botmassa en een hogere kans op osteoporose wordt beschreven bij mensen die regelmatig diëten. Op psychologisch vlak wordt jojoën gelinkt aan depressie, angsten, minder fysiek actief zijn, meer bingen, minder zelfvertrouwen en minder eigenwaarde. Jojoërs hebben meer kans om een eetstoornis te ontwikkelen. Je hebt er dus alle baadt bij om uit de vicieuze cirkel van diëten en weer bijkomen te stappen.
Waarom intuïtief eten?
Uit onderzoek is gebleken dat intuïtief eten geassocieerd wordt met heel wat voordelen zoals: Een verhoogde tevredenheid met het leven, meer zelfcompassie, meer zelfrespect, meer optimisme en meer appreciatie van het eigen lichaam. We zien ook associaties met een lager vetpercentage en BMI ondanks het feit dat gewichtsverlies niet het doel is van intuïtief eten. Meer onderzoek is nodig om oorzaak-gevolg verbanden te kunnen trekken. Intuïtief eten wordt geassocieerd met minder signalen van verstoorde eetgewoonten, minder preoccupatie met voeding, minder angsten rond voeding, minder ontevredenheid over het eigen lichaam, minder eetbuien en ongecontroleerd eten en minder depressie.
Hoe stap je uit die vicieuze cirkel?
Beslis eerst voor jezelf dat je het anders wilt. Ga nadien aan de slag met de 10 principes:
- Zet de dieetbril af.
- Respecteer je honger.
- Sluit vrede met eten.
- Daag je kritische gedachten uit (de eetpolitie)
- Ontdek wat jou voldoening geeft.
- Luister naar je verzadiging.
- Ga met zachtheid om met je emoties.
- Respecteer je lichaam.
- Beweeg voor je plezier.
- Eer je gezondheid met flexibele voeding.
Lees hier mee over de inhoud van de 10 principes. Aan de slag gaan met deze 10 principes kan je doen door er boeken over te lezen en er zelf mee te oefenen. Of je kan kiezen voor professionele begeleiding. Laat je dan coachen door een gecertificeerd intuïtief eten counselor. Bij mij kan je terecht voor persoonlijke begeleiding online, in Borgerhout of in Schelle. Ik begeleid ook trajecten, individueel of in groep.
Veel succes!
Tina
Enkele links naar de literatuur:
Barry, V. W., Baruth, M., Beets, M. W., Durstine, J. L., Liu, J., & Blair, S. N. (2014). Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality: A Meta-Analysis. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 382–390. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.002;
Beate M. H., Blechert J., Hautzinger M., Matthias E., Herbert C. (2013) Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index Appetite. 2023 Nov;70:22-30. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.06.082
Camilleri G.M., Méjean C., Bellisle M. F., Andreeva V.A., Kesse-Guyot E., Hercberg S., Sandrine Péneau S. (2016) Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Santé study. Obesity. https://doi.org/10.1002/oby.21440
Clifford, D., Ozier, A., Bundros, J., Moore, J., Kreiser, A., & Morris, M. N. (2015). Impact of Non-Diet Approaches on Attitudes, Behaviors, and Health Outcomes: A Systematic Review. Journal of Nutrition Education and Behavior, 47(2), 143-155.e1. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2014.12.002
Khasteganan, N., Lycett, D., Furze, G., & Turner, A. P. (2019). Health, not weight loss, focused programmes versus conventional weight loss programmes for cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Systematic Reviews, 8(1), 200. https://doi.org/10.1186/s13643-019-1083-8
Tylka, T., Annunziato, R., Burgard, D., Daníelsdóttir, S., Shuman, E., Davis, C. & Calogero, R. (2014). The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of Obesity: 983495. http://dx.doi.org/10.1155/2014/983495;